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補鈣、補血、補腦……這些隱藏的“營養王者”,你家餐桌上有嗎?

導讀: 隨着人們越來越注重養生保健,“喝牛奶補鈣、喫核桃補腦”等知識也越來越深入人心。其實,生活中有些不起眼的食材可能更有優勢! 01 綠葉菜,被忽視的“高鈣選手” 鈣是人體必要的常量元素,孩子缺鈣直接影響...

隨着人們越來越注重養生保健,“喝牛奶補鈣、喫核桃補腦”等知識也越來越深入人心。其實,生活中有些不起眼的食材可能更有優勢!

01

綠葉菜,被忽視的“高鈣選手”

鈣是人體必要的常量元素,孩子缺鈣直接影響身高發育,中老年人缺鈣容易出現骨質疏松、骨骼疼痛。而說起補鈣,很多人的第一反應是喝牛奶或者喫鈣片。

其實,綠葉菜也是“補鈣高手”,雖然它的鈣吸收率會比牛奶低一些,但其中富含的鎂、鉀、維生素等,可以提高人體對鈣的利用率,防止鈣流失,還能促進鈣在骨骼中的沉積,讓鈣的作用翻倍!

1.含鈣量比牛奶還高的蔬菜

每 100g牛奶中大約含有 100mg左右的鈣質,而下面提到的這幾種蔬菜,鈣含量都比它高:

①蘿卜纓,被譽爲“天然鈣片”,鈣含量高達 350mg/100g,其中還富含成骨必需的維生素K,使補鈣效果更好。

②薺菜,被稱爲蔬菜中的“含鈣之王”,含鈣量高達294mg/100g。日常想要補鈣的話,來一碗薺菜拌豆腐是很不錯的選擇。

③芥藍,每 100 克芥藍的含鈣量達 199mg,平時可以和雞蛋搭配來補鈣。

④綠莧菜的鈣含量爲 187mg/100g,紅莧菜的鈣含量爲178mg/100g。而且其中還富含葉酸,對於心腦血管也有保護作用。

⑤芹菜,每百克芹菜含鈣量達 160mg,而且常喫芹菜通腸道、助消化還开胃。

2.通過烹調方式提高鈣吸收量

日常可以通過一些手段提高綠葉蔬菜中鈣的吸收:

①烹調前預先在水中焯一下,能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量;

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②烹調時少加一點醋,或者配合高蛋白的食物食用,能夠將結合形態的鈣轉化爲可溶性的鈣,增加吸收率;

③烹調時不要放太多鹽,以免影響鈣吸收。

02

意想不到的“健腦食材”

很多中老年朋友都深有感觸,隨着年齡增長,記憶衰退明顯,經常丟三落四,給生活帶來了一些不便。

爲了增強記憶,日常飲食會多喫健腦食物,最常見的就是核桃。

確實,核桃富含的 ω-3不飽和脂肪酸和 α-亞麻酸被人體吸收後可轉化爲 DHA,爲大腦發育提供所需的營養成分。

但核桃的油脂含量較高,並不適合多喫,所以不妨換成下面這些“補腦佳品”:

1.“動物人參”——鵪鶉蛋

鵪鶉蛋中的卵磷脂、腦磷脂等成分含量是雞蛋的 3~4倍。這兩種物質是高級神經活動不可缺少的營養素,經常攝入有助於提高記憶力,減少腦細胞凋亡,強健大腦功能。

對於經常用腦的腦力工作者以及兒童、青少年、老人來說,每天喫幾顆鵪鶉蛋有較好的補腦益智作用。

2.“健腦菜”——黃花菜

黃花菜中也富含磷脂,且其還有“忘憂草”之稱,其中富含的B族維生素,可以調節神經,讓人心情愉快、安神鎮靜。

平時經常用腦、睡眠質量比較差、記憶力也比較差的人,不妨試試看。

3.“補腦豆”——蠶豆

蠶豆中含有大量的調節大腦和神經組織的重要微量元素,像鈣、鋅、錳、磷脂、膽鹼等。

而且其中的氨基酸種類也非常豐富,特別是酪氨酸,它是合成多巴胺的重要原料,能幫助大腦維持“年輕”;另外還有一種叫做左旋多巴的物質,有助於滋養神經,所以也非常適合帕金森患者食用。

03

貧血,喫它比喫紅棗更有效

日常生活中若有皮膚、嘴脣顏色蒼白;經常覺得身體軟弱無力,疲乏困倦,手腳冰涼;指甲變薄變脆、容易折斷;容易頭暈、氣喘的,多半是存在貧血。

這個時候,很多人會想着喫點紅棗、阿膠補補。

但需要明確的是,貧血要補的一般是鐵元素,而紅棗的鐵含量並不高,每 100g鮮棗約含 5~6mg鐵;幹棗則最多在2~4mg左右。因而對於改善貧血並沒有很大的效果。

造成貧血的原因可能不只是缺鐵,還可能缺葉酸、維生素B12 等。因而食補也要從多方面入手:

1.補鐵有個“鐵三角”

補鐵主要依靠動物性食物中的血紅素鐵,重要來源是“鐵三角”,即紅肉、動物血液和肝髒,如:瘦豬肉、牛肉;鴨血、豬血;豬肝、雞肝等。

2.用好維生素C這個好搭檔

維生素C能促進非血紅素鐵的吸收,在食用富含鐵元素的蔬菜時,攝入一些高維C食物,能使蔬菜中的鐵吸收率增加 2~3 倍。

像鮮棗、橘子、獼猴桃、大白菜、青椒等都富含維生素C,可以適當多喫。

3.新鮮果蔬補葉酸

葉酸也被稱爲“造血維生素”,人體缺乏葉酸就會使紅細胞成熟過程受阻,從而導致惡性貧血。

新鮮的綠葉蔬菜、香蕉、橙子等都富含葉酸,可以適當攝入。

4.發酵豆制品補充維生素B12

維生素B12 能夠促進葉酸的吸收,建議在服用葉酸的同時食用富含維生素B12 的食物。

維生素B12 主要存在於動物性的食物中,而植物性食物中只有大豆有,尤其是發酵後的,像豆豉、納豆等含量較豐富。

最後還要提醒大家:飲食可以作爲日常補充營養素的一部分,但不可代替藥物,如果確實存在骨質疏松等疾病,建議遵醫囑用藥。

轉自:我是大醫生官微

來源:湖南廣播電視臺公共頻道

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